Si comienzas a hacer ejercicio, recuerda, antes de empezar cualquier programa de acondicionamiento físico, consulta a un médico.
Bien para comenzar en el gym o empezar a hacer ejercicio en casa, lo más importante es DECIDIRSE A EMPEZAR, lo que importa es hacer algo para cambiar tu estado físico ya sea por salud o simple vanidad. El chiste es decidirse y ya lo tienes. Lo importante de entrenar es tener las ganas como ya lo dije, pero lo otro que es de vital importancia es tener en cuenta la alimentación, una dieta combinada con ejercicio proporcionan resultados mágicos e instantáneos.
En cuanto a la comida, ni siquiera es necesario que lleves un conteo calórico exhaustivo, sino más bien tener cuidado y vigilar lo que se come y sus proporciones; lejos de prohibir alimentos, es útil evitar mejor siempre ingerir azúcar y harinas refinadas.
Un ejemplo de harinas refinadas es pan blanco, pan dulce, galletas, pasteles y con las azúcares básicamente todos los dulces y refrescos. Eliminando estos dos, tienes un paso mega grande ganado, lejos de decirte que elimines los carbohidratos, yo te recomendaría comerlos después o antes del entrenamiento o en la comida, de hecho si dejas de comerlos te hace mal, cómelos como cereales integrales, tortillas de arroz, pasta en cantidades de una porción.
Recuerda las proteínas, son tus amigas cuando entrenas, porque aumentan la masa muscular y eso quema más calorías, que te ayuda a controlar tu peso. Yo te recomendaría, como en todo, que mejor consumas los alimentos en su forma original en vez de comer proteína en bebidas o barras, cómelas con su forma natural, pescados, pollos, huevo, quesos bajos en grasa, carnes. Y no olvides consumir lácteos, aunque lo dudes son necesarios para tu cuerpo. Casi se me olvidaban, no dejes de consumir grasas, mejor inclínate por alimentos que te proporcionen grasas buenas como el aguacate o el aceite de oliva y recurre a los aceites en aerosol.
Eso sí, dile adiós al alcohol, mayonesas y aderezos de ensaladas porque una simple porción de estos tiene millones de calorías.
El tener varias comidas activa tu metabolismo mucho, por ejemplo en el desayuno combinas un plato de cereal integral con leche descremada, café y una rebanada de fruta como sandia, el snack 1 tómalo con una barra integral, o fruta o yogurth o porque no, si tienes hambre usa dos snakcs. En la comida opta por una comida con abundantes vegetales, una proteína animal con carbohidratos, puede ser arroz, o dos tortillas normales o algún otro tipo de carb con pollo y vegetales. Después en el snack 2 puede ser gelatina, fruta, pepinos, jícamas. Y por la noche un omelette o cereal, o una ensalada de atún.
Recuerda que las porciones son importantes, de ellas depende el éxito, hay alimentos que puedes comer 3 raciones si tienes mucha hambre como vegetales y solo 1 porción en otros alimentos.
Eso si tenle cuidado a las zanahorias, papas y chícharos porque su contenido en almidones y azúcares es muy alto, no los consumas en más de una taza.
En el ejercicio te recomiendo que siempre si o si combines mínimo una hora de ejercicio cardiovascular inteligente y media hora de pesas, los ejercicios con pesas son recomendables para hacer musculación, bien, dicen que las mujeres no necesitan músculo, pero es erróneo, el músculo ayuda a que quemes más calorías y tienen muchas utilidades en la vida diaria, así que a hacer músculo.
Otra cosa que no cualquiera sabe es hacer ejercicio inteligentemente, y por inteligente quiero decir que estés monitoreando constantemente tu corazón para saber que estás ejercitando correctamente sin llegar a límites peligrosos, como haces esto, pues muy sencillo existen unos relojes especializados que se combinan con una banda que te muestra en tiempo real la frecuencia cardiaca, esta la puedes medir por pulsaciones o porcentajes.
Lo ideal para quemar grasa es hacer ejercicio al 75% te puedo decir por experiencia que funciona, simplemente configuras el reloj con tu edad, peso, sexo, frecuencia cardiaca máxima que se obtiene restando a 220 tu edad y tu frecuencia en reposo. Existen muchas marcas como Polar, Timex, Puma y otras; yo le voy a la Timex porque tengo uno de esa marca que me ha resultado increíble y ya estoy súper acostumbrada a usarlo, pero depende de gustos. El costo promedio de uno de estos relojes anda entre $800 y $5,000 depende de las funciones que requieras, te recomiendo que no te vayas por uno muy barato por que luego se descomponen o no te dan lo que requieres. Es un gasto que vale la pena, porque entonces efectivamente haces ejercicio BIEN sin desgastarte tanto.
Y para comenzar te recomendaría ejercicios cardiovasculares como spinning o RPM, si te gusta bailar entra a clases de baile, ahorita BodySistem tiene una amplia variedad de clases grupales que funcionan bien en el cardio. En personal yo adoro pedalear y bailar, no solo lo disfruto enormemente, también quemo calorías.
En fin, mucha suerte y espero que te sirvan estos consejos.